L'anxiété fait partie de ces ombres silencieuses qui s'immiscent dans nos pensées, souvent avec le sentiment de réconfort et de contrôle. Elle s'accroche, s'auto-alimente et nous entraîne dans un flot incessant de ruminations. À force de chercher à comprendre, à anticiper, à contrôler, on finit parfois par s'épuiser davantage et de ne rien résoudre davantage. Pourtant, il existe des moyens simples et accessibles pour apaiser cette agitation intérieure, sans avoir à prendre des médicaments. Dans cet article, nous allons explorer 8 astuces pour soulager son anxiété sans médicament. Psychologue à Toulouse, je vous propose également d'explorer cette question dans un article complet consacré à l'anxiété : "L'anxiété - Quelles sont les causes ?".
La respiration abdominale : revenir à l'essentiel
Lorsque l'anxiété s'installe, elle a tendance à raccourcir notre souffle, à le rendre saccadé, superficiel. Pourtant, la respiration est l'un des leviers les plus accessibles pour apaiser le mental et calmer les tensions internes. La respiration abdominale active le système parasympathique qui lui-même active la relaxation, notamment par les neurotransmetteurs apaisants tels que la sérotonine et les endorphines.
Pour l'expérimenter, il suffit de placer une main sur son abdomen, d'inspirer profondément en laissant le ventre se gonfler, puis d'expirer lentement en sentant l'air quitter le corps. Un geste simple, mais qui, répété consciemment plusieurs fois par jour, peut offrir un véritable ancrage dans l'instant et apaiser.
La restructuration cognitive : une astuce de la TCC pour soulager son anxiété
La restructuration cognitive est une technique utilisée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour identifier et modifier les pensées négatives qui alimentent l'anxiété. Elle repose sur l'idée que nos pensées ont un impact direct sur nos émotions et notre comportement, et que de nombreuses pensées anxieuses sont irrationnelles ou déformées.
De quelle façon ? en observant nos pensées et en les questionnant pour entrainer notre cerveau à ne plus les considérer comme des vérités absolues.
Est-ce qu'il y a des preuves de la véracité de cette pensée ?
Est-ce que c'est la réalité ou une projection vers le futur ?
Cette pensée est-elle aidante ou entravante ?
L'objectif est de remettre en question les schémas de pensée dysfonctionnels et de les remplacer progressivement par des pensées plus réalistes et neutres. Par exemple, au lieu de penser "Je vais échouer", on pourrait la reformuler ainsi : "Je vais faire de mon mieux, et c'est déjà une réussite en soi." Ce simple changement de perspective permet de réduire l'anxiété en sortant de l'état d'instinct de survie qui nous pousse à penser qu'un problème va forcément arriver.
Bien sûr, cette transformation ne se fait pas du jour au lendemain. La restructuration cognitive nécessite de l'entraînement, de la patience et une pratique régulière pour devenir un outil efficace. C'est un processus qui demande à la fois de la rigueur et de la bienveillance envers soi-même. Si vous souhaitez être accompagné dans cette démarche, vous pouvez prendre rendez-vous avec moi ici.
La cohérence cardiaque : un conseil trop souvent sous-estimé !
La cohérence cardiaque est une technique de respiration guidée qui aide à synchroniser le rythme cardiaque, induisant ainsi un état de calme et de relaxation. Elle sollicite également le système nerveux parasympathique, tout comme la respiration abdominale, pour aider à réduire l'anxiété. La pratique régulière de la cœur cardiaque peut avoir des effets extrêmement positifs sur votre bien-être émotionnel et mental. C'est une méthode simple, mais puissante, qui ne prend que 5 minutes par jour !
La méthode la plus courante consiste à inspirer pendant 5 secondes, puis à expirer pendant 5 secondes, en répétant ce cycle pendant 5 minutes, trois fois par jour.
Pour vous accompagner, je recommande l'application RespiRelax + (gratuite), qui est particulièrement utile pour suivre cette pratique.
Pratiquer la pleine conscience : revenir dans le présent pour apaiser l’anxiété qui se nourrit du futur
La pleine conscience (ou mindfulness) est la maitrise de ses pensées par l'attention dirigée dans le présent, sans jugement. En pratiquant la pleine conscience, vous apprenez à observer vos pensées et vos émotions sans vous y attacher. C’est une approche particulièrement utile face à l’anxiété, où nos pensées ont tendance à devenir envahissantes et à nous « coller » à elles, comme des bouts de notre identité superflus. En développant cette pratique, vous vous entraînez à vous « décoller » de vos pensées anxieuses, ce qui permet de les ramener à leur juste place, au moment opportun où vous aurez besoin de traiter ces pensées et à les résoudre si besoin, et non pas en les laissant prendre toute la place de façon désorganisée, improductive et incessante.
Des exercices simples comme la méditation guidée, l’observation consciente de votre respiration, ou encore la technique de la tasse de café (consister à être pleinement présent lors de l’action de boire), peuvent être intégrés facilement dans votre routine quotidienne.
Ces pratiques ne prennent que 5 minutes de votre journée, mais elles peuvent avoir un impact durable et profond sur votre bien-être mental, aidant à apaiser l'anxiété sur le long terme.
Les fleurs de Bach : astuces naturelles pour soulager son anxiété sans médicaments !
Les fleurs de Bach sont des remèdes naturels à base de plantes qui aident à gérer les émotions douloureuses, y compris l’anxiété. Bien que les preuves scientifiques concernant l’efficacité des fleurs de Bach ne soient pas encore totalement établies, de nombreuses personnes témoignent de leurs bienfaits pour soulager le stress et l’anxiété. Ces remèdes, doux et non invasifs, peuvent constituer un complément intéressant à d’autres approches pour retrouver un certain calme.
Parmi ces remèdes, le plus connu est le Rescue, un mélange de plusieurs fleurs, conçu pour apporter un apaisement immédiat en cas de stress intense. Ce remède est facilement disponible en pharmacie.
Mettre en place un journal des pensées : une méthode puissante pour soulager l’anxiété
On sous-estime souvent le pouvoir de l’écriture, pourtant tenir un journal des pensées est une méthode simple mais très efficace pour diminuer l’anxiété. En écrivant régulièrement vos pensées et émotions, vous pouvez non seulement identifier les déclencheurs de votre anxiété, mais aussi comprendre les schémas sous-jacents qui la nourrissent.
Ce processus de mise en mots permet de libérer l’esprit, de mieux comprendre ce que vous ressentez et de réduire l’intensité des émotions difficiles. Si vous souffrez d’insomnies, de ruminations ou de difficultés à vous endormir, écrire peut être un excellent moyen de calmer votre esprit avant de dormir, car vos pensées sont expulsées à l'extérieur de vous et peuvent être interprétées comme étant "traitées" par votre cerveau, plutôt qu'"en cours" ou "à ne pas oublier" si, au contraire, elles restent à l'intérieur de vous. Vous serez surpris de l'effet apaisant que cela peut avoir sur votre quotidien.
Adopter une routine : un chemin vers la sérénité au quotidien
Une routine quotidienne bien structurée peut jouer un rôle clé dans la réduction de l’anxiété. C’est une certitude ! La routine apporte structure et cadre, créant ainsi un sentiment de sécurité. En planifiant vos journées avec des rituels réguliers, notamment le matin et le soir (comme l’inclusion de la cohérence cardiaque, par exemple), vous réduisez l’incertitude et le stress. Cette prévisibilité permet à votre esprit de se sentir plus apaisé, ce qui aide à limiter l’apparition de l’anxiété.
En adoptant ces pratiques simples et naturelles, vous pouvez soulager votre anxiété sans avoir recours aux médicaments. En appliquant ces 7 conseils dans votre quotidien par une pratique régulière de ces techniques, vous aurez de plus en plus de maîtrise le flot de vos pensées, et donc sur votre capacité à utiliser votre mental à bon escient, laissant ainsi l'anxiété à sa juste place : c'est à dire dans des situations ponctuelles où cela est vraiment justifié, et non façon constante.
Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour mieux gérer votre anxiété, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi ici afin de débuter ensemble un parcours thérapeutique.
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Linda Ducasse - Psychologue à Toulouse
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